노화를 늦추는 식습관 식사법 음식 (정희원 교수)

나이가 들수록 몸과 마음이 약해지는 건 어쩔 수 없다. 조금이라도 건강하게 늙고 싶은 것이 사람의 욕심이다. 그래서 많은 사람들이 운동하고 영양제를 먹는 등 여러 가지 방법으로 노력을 한다.
 
현재 개인의 건강은 지난 시간 동안 먹은 음식들이 축적된 결과라는 말을 흔치 않게 들었을 것이다. 노화 예방을 위한 식습관은 어떻게 형성하면 좋을지와 식사법에 대한 영상을 보고 생각을 정리해 보았다. 

따라만해도 노화를 늦추는 식사법 (정희원 교수)

 
소라산 병원 논현내과에 근무하고 있는 정희원교수의 영상을 보았다. 그는 도서'당신도 느리게 나이들 수 있습니다'의 저자이기도 하다. 정희원 교수는 사람마다 늙는 속도가 다 다르다고 한다.
 
어떤 사람은 1년에 0.5년 정도만 늙고 어떤 사람은 1년에 2.5년 정도 빠른 속도로 노화가 진행된다고 한다. 이렇게 빠른 속도로 노화가 진행되고 있는 사람은 신체기능 걷는 모습도 나빠지게 되고 건강을 느끼는 정도도 더 나쁘다고 한다.
 
그리고 성인병이 발생하는 시점이 앞당겨지고 그 뒤로 여러 기관의 합병증이 생겨 나중에 더 빨리 치매와 노쇠가 와서 심상생활을 하게 된다고 한다. 그때는 누군가가 나를 돌봐주어야지 일상생활을 할 수 있게 되는 것이다. 

 

 

 

빨리 늙는 방법

 
콜라, 사이다, 주스와 같은 당분을 주의해야 한다. 정희원교수는 이 외에도 미숫가루, 디톡스 주스라고 해서 건강할 것이라고 마시지만 여러 가지 당분이 있는 주스들이 있다고 한다. 액체로 마시는 당분은 빠른 속도로 혈당을 올려준다고 한다.
 
인슐린과 엠토르라고 노화를 매우 빠르게 촉진시키는 성분이 생겨난다고 한다. 적절한 양의 당분이 근육으로 흡수되어야 하는데 이를 방해하고 더 많은 양의 당분이 지방으로 들어가게 되는 악순환이 생기는 것이란다. 
 
그래서 체형은 점점 팔다리가 가늘어지고 배는 뚱뚱해지는 체형으로 바뀌게 된다. 이러한 체형은 만성질환에 더 가까워진다는 신호이며 노화 속도는 점점 더 빨라지는 것이다. 
 
 
 
 

노화 예방 식단 식습관

 

1. 절식

 
식단만 잘 조절해도 노화의 가속화를 큰 폭으로 조절할 수 있다고 한다. 바로 '절식'하는 것이다. 절식이란 평소 본인이 편안하게 먹었을 때 먹는 것에서 20~25%정도 총 칼로리 섭취량을 줄이는 것을 의미한다.
 
절식을 하면 굉장히 다양한 유전자들이 활성화 된다고 한다. 몸속에 고장 나있는 단백질이 청소가 되는 효과가 있다고 한다. 더불어 노화 속도를 느리게 만든다.
 
2년 정도 연구하고 관찰한 결과 노화 속도를 큰 폭으로 늘릴 수 있었다고 한다. 또 어떤 연구는 식단과 더불어 운동, 스트레스 관리, 수면관리를 병행했더니 50대 남성이 약 3년 정도 생물학적 나이가 젊어지는 연구 결과가 있었다고 한다. 
 
이처럼 좋은 식단, 식습관을 준수하면 치매를 예방할 수 있고 인지 기능이 떨어지는 속도를 늦출 수가 있다. 인지기능의 경우, 통상적으로 30대 중반 이후로 천천히 나빠지게 된다고 한다. 
 
 

 

2. 치매를 위해 디자인된 식단 ; 마인드 식단

 
마인드 식단은 지중해 식단의 특성과 대쉬 다이어트라고 하는 고혈압 예방을 할 수 있는 식단의 특성 둘 다 가지고 있는 식단이다. 이 식단을 준수하는 정도를 가지고 노인의 치매 발생을 관찰했는데 잘 준수하는 그룹은 치매 발생 가능성도 거의 절반이나 줄어들었다고 한다. 
 
1. 채소를 자주 먹는다. 매일 두 세번, 과일도 자주 먹는 것을 권장한다. 특히 베리류를 일주일에 두 번 이상 먹고, 견과류를 하루에 한 번 이상 먹고, 서너 번 이상 콩류를 먹는다.
 
2. 통곡류는 주식이다. 통곡류를 하루 세 번 이상 섭취한다. 어류 물고기는 일주일에 한두 번 이상, 가금류도 세 번, 닭이나 오리 일주일에 두 번 이상 섭취하도록 한다. 
 
3. 낮은 지방 함량의 유제품을 자주 섭취하고 주로 기름으로 사용하는 것은 올리브 오일이다. 
 
4. 피해야 하는 음식은 붉은 고기는 최소한으로 섭취, 버터와 마가린 자제, 치즈도 제한, 가공식품, 단 음식 먹지 말기, 튀김음식, 패스트푸드는 일주일에 한 번 미만으로 섭취를 권고한다. 
 
단 주의해야 할 점은 75세 이상이면서 근감소증이나 노쇠가 있는 경우 마인드 식단을 하면 안된다. 너무 집착하다가 절식이나 간헐적 단식까지 하게 되어 삽시간에 체중이 빠질 수가 있기 때문이다. 되도록 50대이면서 배가 많이 나오거나 당뇨 전단계, 지방을 빼고 싶다 하는 사람들에게 추천한다.
 
간헐적 단식으로 질병을 예방하는 효과라든지 노화를 느리게 해주는 효과는 일반 절식과 거의 비슷하다고 알려져 있다고 한다.
 
 
 

3. 장수 마을 식사법

 
1. 과식을 하지 않는다. 많이 먹지 않는다.
2. 식물 위주의 식사를 한다. 거의 95%의 단백질을 식물에서 흡수하고 고기는 굉장히 조금만 먹는다.
3. 자연식을 한다. 홀푸드라고 원재료 형태가 살아있는 채로 섭취를 한다. 당분을 많이 먹지 않는다.
 

 

 

노화를 늦추는 음식 4가지 

 
1. 콩류 
대부분이 지방과 단백질 그 섬유질로 이루어져 있다. 콩을 꼭꼭 씹어먹으면 혈당은 굉장히 느리게 오른다. 
 
2. 채소
대부분의 채소에는 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않다.
 
3.거의 모든 종류의 고기와 생선
단백질들은 혈당을 거의 올리지 않는다. 하지만 많은 양의 단백질을 섭취하게 되면 인슐린 분비는 초래하게 된다. 
 
4. 통곡물
현미, 귀리는 도정하지 않은 상태로 먹게 되면 섬유질과 함께 섭취되기 때문에 굉장히 느리게 혈당을 올리게 된다. 
 
위의 4가지 중에 노화를 막는 음식 딱 1가지만 꼽자면 '콩'이다. 데이터를 보면 콩을 많이 먹는 사람이 암 발생, 암사만 보통 낮다는 것이 잘 알려져 있다.
 
콩을 많이 먹어 유방암 발생이 증가했다거나 장에 염증 생긴다는 이야기는 다소 과학적인 또는 임상적인 근거가 부족하다고 한다.
 
콩 중에서도 렌틸콩은 채식주의자에겐 거의 고기라고 생각할 수 있을 정도로 질 좋은 단백질이 많이 들어있다. 콩을 두유로 만들어서 먹으면 탄수화물을 오히려 줄일 수 있다.
 
 
 
 
*참고한 영상
https://youtu.be/j9EBfv9FOjc